هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
افسردگی
چگونه در هنگام استرس از خود در برابر افسردگی محافظت کنیم؟
21
اسفند
اسفند
استرس می تواند منجر به افسردگی شود، اما شما می توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
نکات کلیدی:
- شما همیشه نمی توانید از افسرده شدن خود جلوگیری کنید، اما استراتژی های ساده ممکن است به تقویت انعطاف پذیری شما کمک کند.
- خلق و خوی مثبت معمولاً به منابع لذت و احساس موفقیت نیاز دارد.
- راهبردهای رفتاری و شناختی هر دو می توانند به تاب آوری کمک کنند.
همیشه نمی‌توان جلوی افسردگی را گرفت. گاهی اوقات با وجود بهترین تلاش ها و استراتژی های شما این اتفاق می افتد. با این حال، این نکات بسیار کاربردی به شما گزینه هایی برای بهبود انعطاف پذیری زمانی که تحت استرس شدید هستید، می دهد.
۱- یک مکمل ریز مغذی مصرف کنید.
این نکته تا حد زیادی ساده ترین نکته در این لیست است. زمانی که افراد استرس دارند یا افسرده می شوند، به راحتی رژیم غذایی آنها رنج می برد. سطوح بالای استرس نیز ممکن است نیاز شما را به ریزمغذی ها افزایش دهد. مطالعات در مورد چگونگی مقابله روانی مردم پس از یک زلزله بزرگ (و بسیاری از پس لرزه های مداوم) نشان داد که مصرف یک مکمل ریز مغذی به انعطاف پذیری افراد کمک می کند. (تحقیقات در این زمینه در این کتاب خلاصه شده است.)
۲- این دو نوع فعالیت را برنامه ریزی کنید.
برای خلق و خوی مثبت، باید به طور منظم در دو نوع فعالیت شرکت کنیم. اول، ما به فعالیت هایی نیاز داریم که به ما احساس موفقیت یا تسلط بدهد. دوم، ما به فعالیت هایی نیاز داریم که باعث لذت می شوند.
روز خود را در سه بخش صبح، بعد از ظهر و عصر در نظر بگیرید. یکی از فعالیت‌ها را برنامه‌ریزی کنید که لذت را به همراه داشته باشد و یکی از فعالیت‌هایی که در هر یک از سه بخش احساس موفقیت را ایجاد کند. شما باید هر روز شش فعالیت (سه فعالیت از هر نوع) برنامه ریزی کنید.
مثال ها:
صبح: یک مقاله مجله بنویسید (دستاورد)، و به پیاده روی در آفتاب بروید (لذت).
بعدازظهر: ملحفه هایم را عوض کنم (موفقیت)، و یک ناهار خوشمزه بخورم (لذت).
عصر: غذای تاریخ مصرف گذشته را از یخچال بیرون بیاورم (موفقیت) و با کودکم توپ بازی کنم (لطفا).
زمانی که آن رفتارها عادت هستند، برای تکمیل رفتارها نیاز به کنترل کمتری بر خود دارد. بنابراین، فعالیت های خاصی را هر روز در یک مکان مشخص کنید. به عنوان مثال، من یک جلسه “عمیق کاری” (معمولاً نوشتن) را تقریباً در ساعت یکسان هر روز صبح انجام می دهم.
فعالیت های خود را یک بار در هفته برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید. انجام این کار بیشتر از این خیلی سخت است. آن را ساده نگه دارید. اگر نسبت به چیزی که انتخاب کرده اید احساس ترس می کنید، فعالیت های آسان تری را انتخاب کنید. هنوز احساس ترس می کنید؟ حتی گزینه های ساده تر را انتخاب کنید.
فعالیت ها را کوچک کنید تا احساس طاقت فرسا نکنند. به عنوان مثال، وسایل تاریخ مصرف گذشته را از یخچال بیرون بیندازید، کل آشپزخانه خود را تمیز نکنید یا حتی کل یخچال را تمیز نکنید.
۳- هر روز یک فعالیت انجام دهید که مهلتی ندارد.
هنگامی که در حال برنامه ریزی فعالیت هایی هستید که هر روز حس موفقیت را به شما ارائه می دهد، یک کار کوچک را که ضرب الاجل ندارد را در نظر بگیرید. مثلاً فیلترهای کولر گازی خود را عوض کنید. هنگامی که افراد تحت استرس هستند، این وظایف ممکن است نادیده گرفته شوند، اما پس از آن روی هم انباشته می شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد، احساس می‌کنیم که در بزرگسالی کار خیلی خوبی انجام نمی‌دهیم. وقتی یک کار کوچک را انجام می دهید که فوری نبود، کارایی شما را افزایش می دهد. این به شما کمک می‌کند احساس کنید در زندگی خود هستید و این می‌تواند تأثیرات تقویت‌کننده خلق و خو داشته باشد.
۴- رشد کنید
دو روش برای محافظت از خلق و خوی شما وجود دارد. شما هم می توانید دفاع بازی کنید و هم در حمله. یکی از راه‌هایی که می‌توانید «خلاف» بازی کنید این است که فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنید که به شما احساس رشد شخصی می‌دهد. اینها نیازی به سختی ندارند فعالیت‌هایی را امتحان کنید که به شما حس اکتشاف می‌دهد، مانند کشف پارک‌هایی در اطراف شهرتان که هرگز نرفته‌اید.
امتحان اشکال جدید حرکت نیز ایده خوبی است. باز هم، اینها نیازی به سختی ندارند. در آن زمین بازی که ۱۰۰ بار از آن عبور کرده اید، یک مکان رزرو کنید. دیوار کوهنوردی را امتحان کنید. با یکی از دوستانتان در پارک فریزبی بازی کنید.
افسردگی با عقب نشینی و محافظت از خود همراه است: برای مثال، میل به ماندن در رختخواب تمام روز. سخت است که احساس افسردگی کنید اگر احساس می کنید احساس خود به روش های مثبت در حال گسترش است.
۵- در مبارزات خود معنا پیدا کنید.
وقتی استرس را تجربه می کنیم، به ما فرصتی می دهد تا چیزی یاد بگیریم و مهارت های خود را در چیزی تمرین کنیم. به عنوان مثال، من در دو سال گذشته تحت درمان های ناباروری بوده ام. به عنوان بخشی از این، من به برخی از گروه های حمایت از همتایان پیوستم. تجربه حضور در این گروه‌ها، همدلی و حساسیت من را فراتر از روش‌هایی که آموزش من به این مهارت‌ها شکل داده است، بهبود بخشیده است. چه چیزی می توانید از مبارزات خود بگیرید؟
۶- در واقع چیزهایی را امتحان کنید که فکر می کنید ممکن است به شما کمک کند.
افسردگی و اضطراب هر دو ما را مردد می کنند. و وقتی استرس داریم، اغلب تصمیمات زیادی برای گرفتن داریم، اما به دلیل بارگذاری بیش از حد تصمیم یا شک به خود، تصمیم‌گیری نمی‌کنیم.
ممکن است ایده های ساده و خوبی در مورد اینکه چه چیزی به خلق و خوی شما کمک می کند داشته اید، اما در انجام آن ها تردید کرده اید. به عنوان مثال، چند هفته پیش، من یک جلیقه خنک کننده ۲۵ دلاری خریدم تا بتوانم در هوای گرم تر در فضای باز راه بروم. عالیه. به خودم لگد زدم که قبلاً این کار را نکرده بودم، زیرا پیاده‌روی در بیرون به روحیه‌ام کمک زیادی می‌کند.
آیا قبلاً ایده های خوبی داشته اید اما به آنها عمل نکرده اید؟ اگر همه چیزهایی که امتحان می کنید جواب ندهد، اشکالی ندارد. حتی ۵۰ درصد موفقیت هنوز هم عالی است.
اگر قبلاً از نظر بالینی افسرده هستید، هیچ یک از این پیشنهادات خودیاری جایگزین درمان رسمی نیستند. اگر این ایده‌ها خیلی سخت به نظر می‌رسند، این نشان‌دهنده خوبی است که ممکن است به حمایت بیشتری از خودیاری نیاز داشته باشید. بنابراین، از این اطلاعات برای نشان دادن مسیر رو به جلو استفاده کنید تا به عنوان سوختی برای انتقاد از خود. اما، اگر حداقل یکی از این ایده ها قابل انجام است، آن را امتحان کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، برخی از پیشنهادات دیگر نیز ممکن است شروع به انجام شدنی کنند.